Hierro, motor de la salud física

Es cierto que cada día son más las mujeres que piensan en mantenerse en forma y se preocupan por su salud en general, pero algunos reportes médicos indican que muchas de ellas forman parte del ejército de personas con deficiencia de hierro, que puede llegar a afectar su capacidad física y mental, dice la nutrióloga Cecilia Sommer Finkelman.

El hierro, comenta, se encuentra en alimentos de origen animal, como la moronga, hígado, carnes rojas, vísceras y huevo; leguminosas como frijoles, habas y lentejas, en verduras como espinacas, tomatillo, huauzontle y acelgas. Está en frutos secos: cacahuates, nueces y productos de cereales adicionados. Sugiere acompañar estos alimentos o el complemento, con otros que aporten vitamina C: limón, naranja, guayaba o jitomates, para favorecer la absorción del mineral.

La recomendación de consumo de hierro va de 12 a 28 mg, con la dosis pequeña para mujeres mayores de 50 años, debido a que presentan menor pérdida de sangre y, por lo tanto, de hierro, por la ausencia de la menstruación; la mayor cantidad la deben consumir las mujeres embarazadas, quienes habitualmente no cubren sus demandas a través de la alimentación y requieren de un complemento.

En el mercado existen complementos multivitamínicos de libre venta y hay que elegir el que cubra las cantidades mínimas necesarias de vitaminas y minerales para el organismo, como los que ofrece la línea Centrum, afirma la especialista.

Conviene saber lo siguiente.

* Es en la pubertad cuando se alcanzan las mayores concentraciones de este nutrimento en el cuerpo.

* Si la alimentación de la mujer, desde la adolescencia, es inadecuada, baja en calcio y pobre en vitamina D (que ayuda a absorber mejor el calcio), habrá riesgo de déficit de calcio.

* El hierro se encuentra en productos lácteos, tortillas de maíz nixtamalizadas, sardinas y charales con hueso, y soya.

* Debe buscar reducir el consumo de proteínas de origen animal, café y refrescos de cola y hacer ejercicio, para proteger la salud de su cuerpo

Saludos Cordiales

Dr. José Manuel Ferrer Guerra

¿Qué pasa con la grasa?

Eleazar Lara-Pantin, MD, MSc.*

Es de conocimiento popular que problemas de salud asociados con la nutrición también se relacionan con el consumo de grasa. Sin embargo, aunque oimos hablar mucho sobre la grasa, muchos no saben para qué necesitamos la grasa.

Lo bueno

Las grasas pertenecen a un grupo de sustancias nutritivas muy importantes que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Además de ser una fuente concentrada de energía, lo cual en sí justifica su consumo moderado, las grasas transportan componentes nutricionales indispensables para la vida. Este es el caso de los llamados ácidos grasos esenciales y determinadas vitaminas (A, D, E y K).

De aquí se deriva la recomendación aceptada a nivel internacional de ingerir entre un 25 y un 30% de las calorías diarias de fuentes de grasa. Sin embargo, es necesario recordar que los ácidos grasos esenciales mencionados, los cuales deben ingerirse con las comidas porque nuestro organismo no es capaz de producirlos, se encuentran en los alimentos en diferentes proporciones. Por ello se debe seleccionar cuidadosamente el tipo de grasa a consumir, dándole preferencia a los aceites de origen vegetal y, entre éstos, a aquéllos en cuya etiqueta se mencione que tienen proporciones similares de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Lo malo

Los problemas asociados con el consumo de grasa guardan una relación directa con dos elementos: la cantidad total de grasa consumida diariamente y su calidad.

La recomendación de ingerir entre el 25 y el 30% de las calorías diarias proveniente de las grasas va destinada, por una parte, a garantizar el consumo mínimo necesario y, por otra, a evitar los excesos. Sin lugar a dudas, exceder el 30% aumenta significativamente el riesgo a sufrir cualquiera de las enfermedades crónicas que ocupan los primeros lugares entre las causas de muerte en casi todo el mundo, ya sea debido al aumento de los depósitos de grasa en todo el cuerpo o a su infiltración en las paredes de las arterias.

Pero no todas las grasas son iguales. La selección cuidadosa de los alimentos, además de hacer posible que el cuerpo humano reciba los ácidos grasos mono y poliinsaturados que necesita, evita tanto la ingestión de cantidades indeseables de colesterol de origen alimentario, como la presencia desproporcionada de los ácidos grasos saturados.

Si bien es cierto que los ácidos grasos poliinsaturados son siempre necesarios para la salud y la vida, su consumo excesivo puede afectar nuestra capacidad inmunológica, la cual determina nada más y nada menos que la capacidad del cuerpo para defenderse de agentes dañinos.

Para recordar...

No es recomendable eliminar completamente la grasa de la alimentación diaria, ni es saludable vivir sin ella. Lo deseable es aceptar que su presencia es necesaria en cantidades adecuadas y aprender a manejar los principios fundamentales de la alimentación. Estos principios pueden resumirse en lo siguiente:

• Variedad en la selección de alimentos
• Prudencia en la preparación en la cocina
• Moderación en el tamaño de las porciones a la hora de comer.

El pistacho podría combatir el colesterol

Un estudio halla que tiene efectos saludables para el corazón similares a los de las verduras de color verde

LUNES 30 de abril (HealthDay News/HispaniCare) -- El pistacho podría ayudar a reducir el colesterol, de acuerdo con un estudio financiado por el sector que fue presentado el lunes en la reunión Experimental Biology en Washington, D.C.

"Ingerir una cantidad de pistacho de 1.5 a 3 onzas (al día), o sea uno o dos puñados, redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir de forma significativa los niveles de colesterol LDL (el "malo"), y en alta dosis redujo de modo considerable las proporciones de lipoproteínas", dijo en una declaración preparada la autora del estudio Sarah K. Gebauer, estudiante de postgrado en biociencias de la Universidad estatal de Pensilvania.

El estudio de múltiples semanas, que contó con la financiación de la California Pistachio Commission, concluyó que tres onzas de pistacho al día reducía los niveles de LDL en 11.6 por ciento, los niveles totales de colesterol en 8.4 por ciento, y las lipoproteínas que no eran de alta densidad (no HDL) en 11.2 por ciento. Los niveles de colesterol no HDL son considerados como pronosticadores fiables del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).

Los investigadores también señalaron que un puñado de pistachos ofrece la misma cantidad de antioxidantes encontrados en las verduras de hojas verde oscuro y las frutas de gran colorido.

"Nuestro estudio ha mostrado que el pistacho, junto con una dieta saludable para el corazón, podría reducir el riesgo de ECV de una persona", señaló en una declaración preparada la investigadora principal, la Dra. Penny Kris-Etherton, profesora distinguida de nutrición en la Universidad estatal de Pensilvania.